Diète amaigrissante et dépense d’énergie

Saviez-vous que nous dépensons beaucoup d’énergie à ne rien faire? Je ne souhaite pas vous amener sur le terrain du farniente, détrompez-vous, mais plutôt vous parler du métabolisme de base et de la gestion du poids. On entend souvent dire que la perte de poids a pour effet de ralentir le métabolisme. Voyons ce qu’il en est de plus près.

Métabolisme de base
Quand on pense à la dépense énergétique, c’est souvent la pratique d’activités physiques qui nous vient en tête. En fait, le métabolisme de base contribue grandement à la dépense d’énergie, c’est-à-dire celle nécessaire au maintien des fonctions vitales telles que le fonctionnement du cœur et du cerveau ainsi qu’au maintien de la température corporelle. Le métabolisme de base représente habituellement entre 60 et 70% de la dépense énergétique quotidienne. Si une personne est très sédentaire, cette contribution peut être encore plus élevée.

Brûler des calories: un brin d’histoire
Ce n’est pas pour rien qu’on utilise l’expression «brûler des calories». Le lien entre l’énergie et la chaleur occupe l’esprit des penseurs depuis longtemps. On rapporte que certains de ces penseurs, tels que Platon, Aristote et Hippocrate, croyaient que le «feu inné» permettant le maintien de la température corporelle prenait naissance dans le cœur et que cela était associé d’une quelconque façon aux aliments¹. J’aime cette vision romantique, mais d’un point de vue métabolique, l’histoire est plus complexe.

Le lien entre la production d’énergie et la chaleur est maintenant bien compris. Il a été établi qu’une kilocalorie correspond à la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau d’un degré Celsius.

Comment mesure-t-on le métabolisme de base?
Plutôt que de mesurer directement la chaleur produite par une personne, ce qui est techniquement très laborieux, on peut mesurer le métabolisme de base en partant du principe que la respiration est une forme de combustion. De façon typique, nous mesurons chez les participants à nos recherches la consommation d’oxygène et la production de gaz carbonique pendant une quinzaine de minutes. Avec ces données, nous pouvons ensuite extrapoler la dépense énergétique au repos (métabolisme de base) sur une période de 24 heures en sachant que la consommation d’un litre d’oxygène correspond à une dépense énergétique de 4,8 kilocalories.

Des équations simples de prédiction du métabolisme de base ont également été proposées. Ces équations prennent en compte des déterminants du métabolisme de base qui sont faciles à mesurer comme le poids, la taille, l’âge et le sexe. En effet, il est bien connu que, chez l’adulte, le métabolisme de base diminue avec l’âge et qu’il est habituellement plus élevé chez les hommes que chez les femmes. Par ailleurs, une taille et un poids corporel plus élevés sont associés à un métabolisme de base accru. Ainsi, selon les équations de Harris-Benedict qui sont largement utilisées, le métabolisme de base d’un homme de 40 ans pesant 80 kg et mesurant 1,75 m serait de 1692 kilocalories par jour et celui d’une femme de 60 ans pesant 60 kg et mesurant 1,6 m serait de 1248 kilocalories par jour.

Des études ont également démontré que la masse maigre (par exemple, la masse musculaire) serait particulièrement énergivore et tirerait donc le métabolisme de base vers le haut. Par contre, cette variable ne fait pas partie des équations de prédiction couramment utilisées, puisqu’elle n’est généralement pas mesurée en clinique. Une personne avec une masse maigre particulièrement élevée par rapport à sa masse corporelle totale aura donc possiblement un métabolisme de base plus élevé que ce que les équations usuelles pourraient prédire.

La perte de poids et le métabolisme de base
On présente parfois la baisse du métabolisme de base en réponse à la perte de poids comme une malédiction alors que, dans les faits, c’est une réponse tout à fait normale, puisque la masse corporelle est un déterminant important du métabolisme de base. Ainsi, quand on a moins de masse à entretenir, ça prend moins d’énergie. C’est aussi simple que ça! Là où le bât blesse, c’est quand on constate que la perte de poids entraîne une diminution du métabolisme de base plus grande que celle qui aurait été prédite par la diminution de la masse corporelle. Cette adaptation métabolique, qu’on appelle aussi «thermogénèse adaptative», a été rapportée dans plusieurs études². Un peu comme si le corps se mettait en mode «économie» face à la menace de se voir priver de l’énergie précieuse lui permettant de survivre.

The Biggest Loser et la thermogénèse adaptative
Dans une étude récente, les effets de la perte de poids sur le métabolisme de base ont été examinés chez des participants de l’émission The Biggest Loser³. Avant la perte de poids, la valeur moyenne du métabolisme de base des participants à l’étude était de 2474 kilocalories par jour. Ceux-ci ont perdu tout près de 50 kg et, grâce à leur drastique régime d’entraînement, la perte de masse maigre a été minimisée (seulement 8 kg). Devant ce constat, on avait prévu que la diminution du métabolisme de base ne serait pas trop importante et que celui-ci devrait être en moyenne de 2275 kilocalories après la perte de poids. Surprise: c’est plutôt une valeur de 1857 kilocalories qui a été mesurée, soit un métabolisme de base inférieur de 419 kilocalories par rapport à la valeur prédite. Voilà un exemple éloquent de thermogénèse adaptative!

Ces personnes sont donc devenues très efficaces d’un point de vue énergétique et ont besoin de moins d’énergie qu’une personne de même stature, de même âge et de même sexe pour assurer le maintien des fonctions vitales de leur corps. Dans un contexte de famine, ce serait une très bonne nouvelle, puisque cela veut dire que la personne n’a pas à fournir autant de calories à son corps pour que celui-ci fonctionne correctement. Mais dans un contexte d’abondance alimentaire, cela veut plutôt dire que la personne doit se contenter d’une quantité moindre de calories pour éviter de reprendre du poids. Ce phénomène de thermogénèse adaptative a d’ailleurs été évoqué comme un des facteurs pouvant rendre plus difficile le maintien du poids perdu à long terme.

Il semble que pour minimiser les risques de voir son métabolisme de base chuter de façon vertigineuse à la suite d’une perte de poids, on devrait éviter les restrictions caloriques trop sévères. Le corps semble réagir avec zèle à ces coupes sauvages dans l’apport calorique en devenant très modeste en termes de besoins énergétiques. C’est donc un «pensez-y bien» avant de se lancer dans des diètes ne proposant que quelques centaines de calories par jour!