Mars, le mois de la nutrition

J’ai fait un gros 3 semaines dans les jeannettes. Il faut croire que ce n’était pas pour moi. Durant ce court séjour, j’ai quand même appris quelques chansons dont une qui m’est immédiatement revenue à l’esprit quand j’ai entendu parler du thème du mois de la nutrition de cette année. Un ver d’oreille qui nous rappelle que «… la meilleure façon d’marcher, c’est encore la nôtre, c’est de mettre un pied d’vant l’autre et d’recommencer».

Cette année, les nutritionnistes de partout au Canada vous invitent à faire de petits changements, un repas à la fois. Ça vous tente d’essayer?

Le défi des 100 repas
En 2016, les activités du mois de la nutrition auront pour objectif d’encourager les gens à apporter un petit changement durable à chacun des 100 repas du mois. On prend le pari que l’addition de ces petites modifications pourra avoir une grande incidence sur la qualité globale de l’alimentation.

Vous en conviendrez, l’approche est bien différente de ce qui fait souvent la une dans les médias: perte de poids spectaculaire, transformation extrême, régime drastique et j’en passe. Mais en fait, est-il préférable de faire des petits pas plutôt que des sauts de géant quand vient le temps d’apporter des changements à nos habitudes de vie? La littérature scientifique peut-elle nous éclairer sur le sujet? 

Un petit pas pour l’homme, un grand pas pour la santé?
Quand on cherche spécifiquement des études comparant l’effet d’apporter des petits changements alimentaires à celui de se lancer dans des grands chantiers sur le maintien des habitudes à long terme, on ne trouve pas grand chose.

J’ai quand même déniché un article qui allait un peu en ce sens, mais dont le suivi était de très courte durée¹. Dans cette étude, les chercheurs ont comparé la recommandation d’ajouter une portion par jour de fruits et de légumes (petits pas) à celle d’en consommer au moins 5 portions par jour (plus grands pas) chez de faibles consommateurs de fruits et de légumes (2,5 portions par jour en moyenne).

L’intervention était d’une durée d’une semaine, et on remesurait la consommation de fruits et de légumes une semaine plus tard (je vous avais prévenus, on est dans le très très court terme…). Contrairement à l’hypothèse des chercheurs qui voyaient les petits pas dans leur soupe, c’est le groupe avec la recommandation plus exigeante qui, au terme de l’étude, avait une consommation plus élevée. Malgré les limites de l’étude, je pense que l’idée testée pourrait être reprise dans un contexte de recherche à long terme pour répondre à certaines de nos questions sur la différence entre les petits et les grands pas.

Dans le domaine de la perte de poids, on a quelques études à se mettre sous la dent. En effet, certains chercheurs ont comparé l’effet d’une perte de poids rapide à celui d’une perte de poids plus graduelle sur le maintien du poids à long terme. Cependant, dans plusieurs de ces études, on comparait du assez drastique à du très drastique. Il est donc difficile de se prononcer sur l’effet de réaliser de petits changements. Par exemple, dans une étude récente, on a comparé la trajectoire du poids corporel chez des gens ayant été soumis soit à une diète amaigrissante procurant 500 kilocalories par jour pour une période de 5 semaines, soit à une diète procurant quotidiennement 1250 kilocalories pendant 12 semaines². Les résultats obtenus suggèrent que le fait de perdre du poids rapidement ou plus lentement n’avait pas d’incidence sur le regain du poids pendant la période de suivi qui était d’une durée de 9 mois.

Petits changements pour prévenir le gain de poids
Pour terminer mon mini survol de la littérature, je vous parle brièvement des travaux du Dr James Hill, à qui revient, selon moi, la paternité du concept de l’approche visant les petits changements pour le contrôle du poids³. Il est bon de préciser que le Dr Hill est un expert reconnu dans le traitement et la prévention de l’obésité. Il a publié plus de 300 articles scientifiques et a joué un rôle important au sein de différents organismes du domaine de l’obésité. Bref, quand il parle, on a le goût de l’écouter!

Ça fait longtemps que le Dr Hill suggère que, pour s’attaquer à ce qu’on appelle l’épidémie d’obésité, on devrait surtout mettre de l’énergie sur la prévention du gain de poids. Dans cette optique, il propose de viser une faible réduction de l’apport calorique, soit environ 100 kilocalories de moins par jour. Il suggère aussi de cibler une petite augmentation de la pratique d’activité physique, comme faire 2000 pas (petits ou grands!) de plus par jour, soit environ 20 minutes de marche.

Sachez que le Dr Hill réalise actuellement une étude avec certains de ses collègues dans laquelle il teste l’hypothèse qu’une approche axée sur des petits changements est efficace pour prévenir le gain de poids à long terme⁴. Il sera intéressant de suivre les résultats obtenus, mais nous devrons encore attendre quelques années. 

Des ressources pour relever vos défis
Je dois l’avouer, l’idée d’y aller graduellement plutôt que de «partir en peur» quand on choisit d’apporter des changements à notre mode de vie me rejoint beaucoup, même si les preuves en lien avec cette idée ne sont pas aussi abondantes qu’on pourrait le croire dans la littérature scientifique.

Si vous avez le goût de relever le défi des petits changements durables, sachez que les Diététistes du Canada ont développé plusieurs outils pour vous accompagner: des idées liées à la planification et à la préparation des repas, des stratégies pour prendre conscience de la taille des portions, des moyens pour maintenir les comportements nouvellement adoptés et bien d’autres.

Sachez également que le mercredi 16 mars, c’est la Journée des diététistes/nutritionnistes. Vous êtes alors invités à poser vos questions à une nutritionniste en composant le 1 866 233-3310.

Bon mois de la nutrition!