Devenir végétarien en 2016?

Vous le savez peut-être déjà, 2016 sera l’année internationale des légumineuses. Est-ce que cet honneur accordé à un aliment bon marché, nutritif et qui a la cote auprès des végétariens fera augmenter le nombre de ceux qui ne consomment pas de produits d’origine animale? C’est à suivre… mais, en attendant, regardons de plus près ce que veut dire au juste être végétarien.

Le végétarisme et ses différentes déclinaisons
Vous avez fort probablement dans votre entourage des personnes végétariennes. Pour certains, être végétarien veut simplement dire ne pas manger de viande rouge alors que, pour d’autres, cela signifie ne manger aucun aliment d’origine animale. Bien qu’il n’y ait pas de classification officielle reconnue, différentes catégories de végétarisme ont été proposées.

Il y a tout d’abord les végétaliens, qui ne consomment aucun produit d’origine animale. Ça veut donc dire ni viande, ni volaille ni produits de la mer. C’est aussi une alimentation qui ne contient pas d’œufs, pas de produits laitiers, pas de bouillon provenant de chair animale et pas de gélatine ni d’autres formes de protéines animales.

Pour les lacto-végétariens, les produits laitiers sont les seuls produits d’origine animale intégrés à leur alimentation, alors que les lacto-ovo-végétariens y ajoutent aussi les œufs. Les pesco-végétariens, quant à eux, se permettent comme seule chair animale les poissons et les fruits de mer. Finalement, les flexitariens ont, vous l’aurez deviné, l’approche la plus souple puisqu’ils incorporent plusieurs produits d’origine animale à leur régime: poissons, fruits de mer, œufs et produits laitiers. Ils intègrent même parfois un peu de viande.

Il est difficile de connaître précisément la proportion actuelle de personnes végétariennes dans notre population étant donné que peu d’études épidémiologiques se sont intéressées à cette question. Selon certaines données qui datent un peu, on suggère qu’environ 4% de la population canadienne aurait un mode alimentaire végétarien¹.

Végétarisme et santé
De façon générale, on constate que le végétarisme, toutes catégories confondues, est associé de façon bénéfique à plusieurs indicateurs de santé. Ainsi, les personnes ayant une alimentation végétarienne ont généralement une pression artérielle moins élevée, un meilleur bilan lipidique et des niveaux de glucose en circulation plus bas que celles qui ont une alimentation omnivore²_.

Une récente méta-analyse³ rapporte également que l’adoption d’une alimentation végétarienne dans un contexte d’intervention visant la diminution du poids corporel favorise une perte pondérale plus importante que lorsqu’une alimentation non végétarienne est employée pour réduire le poids. Les résultats étaient d’ailleurs plus marqués lorsque l’alimentation était de type végétalienne que si elle était lacto-ovo-végétarienne. 

Quelques défis au quotidien
Certains défis nutritionnels attendent les personnes qui se tournent vers un mode alimentaire végétarien. Par exemple, les végétariens doivent consommer tous les jours des aliments riches en protéines de sources variées afin d’assurer un apport adéquat en acides aminés essentiels. On sait aussi que le fer provenant des aliments d’origine végétale est moins bien absorbé que celui présent dans la chair animale. Pour compenser, les végétariens doivent donc consommer plus de fer. Il peut également être difficile de combler les besoins en vitamine B12 avec une alimentation végétarienne, surtout si on est végétalien.

Pour s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée, il est donc indiqué de bien s’informer avant d’adhérer à un régime végétarien. Plusieurs ressources de qualité sur le sujet existent, comme le site Web d’Extenso, le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal.

Sans viande de temps en temps
Même si on ne souhaite pas pratiquer à temps plein le végétarisme, on peut tout de même essayer d’incorporer plus fréquemment à notre menu des mets végétariens. Le Guide alimentaire canadien propose d’ailleurs de consommer plus souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu.

Il s’agit parfois simplement de sauter sur certaines occasions pour essayer des recettes végétariennes. Dans mon cas, l’occasion s’est présentée le 25 décembre dernier: je recevais ma famille pour le souper et, sur les 24 convives, 7 étaient végétariens. Je ne me sentais pas tout à fait prête à me lancer dans un repas 100% végétarien, mais je voulais tout de même que tous mes invités soient heureux et bien nourris. J’ai donc joyeusement expérimenté la préparation d’un buffet de Noël semi-végétarien et assez éclaté.

Sans vous faire la liste de tout ce qui était sur la table, je peux quand même vous dire que le jambon à l’érable a côtoyé de façon harmonieuse la délicieuse salade aux lentilles et au quinoa et que nous avons pu nous régaler de fèves au lard pas de lard. Je peux aussi témoigner que le pâté à la viande traditionnel et sa version végétalienne ne se sont pas chicanés pendant qu’ils étaient au four. Le repas s’est terminé par des desserts variés et très sucrés. C’est la beauté du sucre; il convient à tous les types d’alimentation! Finalement, je dois vous confier que je m’étais enlevée beaucoup de stress en m’assurant qu’il y aurait amplement de raisin et de malt fermentés pour pallier les petites imperfections…

Bref, une expérience comme celle-ci nous amène à découvrir de nouvelles saveurs d’agréable manière et à ouvrir un peu plus nos horizons. C’est dans cette optique de découverte et de plaisir que je nous invite, en 2016, à manger végétarien plus souvent. On pourrait commencer en laissant plus de place dans notre assiette à nos chères légumineuses qui sont sous les projecteurs cette année. Qu’en dites-vous?

Je vous souhaite une excellente année!