2-Opter pour ce qu’on peut commencer sur-le-champ
À partir de la liste qu’on a dressée, il faut maintenant ordonner les activités selon leur accessibilité immédiate. «Doit-on acheter du matériel? Doit-on s’inscrire à un cours? Doit-on trouver un partenaire d’entraînement? Plus il y a de contraintes avant de pouvoir commencer l’activité, plus elle se trouvera loin sur la liste. Idéalement, l’activité qui arrive en tête devrait pouvoir être débutée dès le lendemain», indique le chargé de cours.

L’activité la plus accessible – celle qu’on peut entreprendre sur-le-champ – sera également la seule à être pratiquée au début. «Il ne faut surtout pas commencer en se disant qu’on fera de la marche le lundi, du vélo le mercredi et de la natation le vendredi, conseille Marc Brunet. On doit, au contraire, privilégier la pratique d’un seul sport lorsqu’on a pour objectif de réintégrer l’activité physique dans son quotidien.» Selon le spécialiste, il sera toujours temps de s’initier aux autres activités quand ce premier objectif sera atteint.

3-Réfléchir aux obstacles et aux solutions
Avant même de commencer l’activité retenue, Marc Brunet recommande de repérer les principales difficultés envisageables. «Pourquoi, dit-il, arrête-t-on l’entraînement? Les réponses classiques à cette question sont bien sûr les manques de temps et de motivation. Toutefois, il faut pousser plus loin la réflexion. Un manque de temps peut être le signe que l’activité est mal placée ou qu’elle est mal fractionnée dans l’horaire. Le manque de motivation, lui, peut surgir de la solitude. Parfois, trouver une personne avec qui s’entraîner fait toute la différence.» Analyser les obstacles et déterminer à l’avance des solutions aux problèmes – c’est-à-dire des leviers à enclencher lorsque la volonté flanche – permettront de limiter les rechutes dans l’inactivité.

«Les rechutes sont normales dans tout processus de changement d’habitudes, souligne le kinésiologue. Il ne faut pas les voir comme des échecs et se laisser gagner par le découragement quand elles surviennent. Au contraire, il faut les accepter et se préparer à cette acceptation dès le début de la remise en forme. N’oublions pas qu’il s’agit d’un long processus.» Et lorsque l’envie de bouger vacille ou s’éteint, il est temps d’activer les leviers auxquels on avait préalablement songé.

4- Viser une juste progression
La remise en forme est, répétons-le, un long processus dans lequel on doit s’armer de patience, particulièrement pour éviter les blessures. «La pratique d’un sport repose sur un bon système musculosquelettique. On ne peut demander à des muscles et à des tendons de supporter d’un seul coup une grande augmentation de volume et d’intensité dans l’activité physique», affirme le chargé de cours. Adopter un comportement excessif dans l’entraînement ne fera qu’augmenter les chances de mettre un terme à sa remise en forme, pour cause de blessure.

Il est donc important de donner à son corps l’occasion de récupérer entre les périodes d’activité physique. «Au début, on peut s’entraîner aux deux jours, par exemple», suggère Marc Brunet. Il convient aussi de viser une lente progression. «On peut commencer par une séance de 10 minutes, dit-il. Puis, augmenter graduellement à 15, 20, 25, puis 30 minutes. Par exemple, pour la marche, on recommande d’augmenter le volume de 10% par semaine. Pour la course, entre 7% et 10%.» De plus, il faut bouger avec la bonne intensité. «Sur une échelle de 10, on vise une intensité entre 4 et 5. Plus concrètement, à cette intensité, il y a un léger essoufflement. On peut parler normalement, en reprenant son souffle toutes les deux phrases environ», indique-t-il.

5-Se donner un objectif
Pour quelques-uns, viser la réussite d’une performance précise à la fin du processus peut être une bonne source de motivation. «Par exemple, illustre Marc Brunet, on peut se donner le défi d’être capable de courir 5 ou 10 km, ou encore de gravir une montagne.» Avoir un objectif à atteindre peut effectivement rendre la progression plus concrète et satisfaisante. «Toutefois, précise-t-il, cette étape n’est pas essentielle à une remise en forme. On peut se lancer dans le processus sans avoir un objectif précis en tête.» Il ne s’agit donc pas d’une obligation, mais d’une source de motivation supplémentaire qui peut réellement aider certaines personnes à poursuivre quand l’envie de bouger s’amenuise.

6-Consulter un professionnel
Quand il s’agit de mise ou de remise en forme, le soutien motivationnel peut s’avérer un besoin réel et avoir une incidence décisive pour plusieurs personnes, a constaté Marc Brunet au fil de son expérience. «Les recherches de mon collègue Angelo Tremblay² ont démontré que les personnes épaulées par un professionnel obtiennent de meilleurs résultats que les autres. Un spécialiste va prendre le temps de bien expliquer à son client le processus de remise en forme et ses différentes étapes. Ensemble, ils établiront un plan d’action à partir des réponses et des réflexions de la personne qui souhaite changer ses habitudes de vie. Ce plan créé en collaboration sera signé par le client et constituera un outil fort utile sur lequel s’appuyer tout au long du processus», explique le directeur de la Clinique de kinésiologie. De plus, prévoir un petit budget pour quelques rencontres de suivi, qui permettent de faire le point sur la motivation, est également une bonne idée. D’ailleurs, ajoute-t-il, vu l’importance grandissante que prend cette facette du métier, elle fait désormais partie de la formation des étudiants en kinésiologie à l’Université Laval.

Et le kinésiologue n’est pas là pour juger, mais pour soutenir les efforts! «Il y a une phrase que je répète sans cesse: ″Un peu, c’est beaucoup plus que rien, et ça peut vraiment faire du bien.″ Certaines personnes ne réussiront pas effectivement à faire suffisamment d’exercice pour obtenir tous les bienfaits optimaux générés par le sport que rapporte la science. Malgré tout, chaque petit entraînement aura nécessairement un effet positif sur la santé physique et psychologique», confie avec enthousiasme Marc Brunet. Bref, tous les pas effectués dans la bonne direction comptent. Et surtout, l’activité physique est à la portée de tous!